Bạn đang muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng nhưng không có thời gian tập luyện thể thao. Thực hiện theo chế độ ăn Keto đúng chuẩn này bạn có thể đạt được số cân nặng mơ ước của mình chỉ trong thời gian ngắn. Hãy cùng chuyên mục Dáng Đẹp tìm hiểu về chế độ ăn này nhé!
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto hay còn được gọi đầy đủ hơn là Ketogenic. Một chế độ ăn kiêng được rất nhiều chị em áp dụng hiện nay. Phương pháp giảm cân này bạn phải tuân theo quy tắc ăn ít carbohydrate (carb) tức tinh bột đến mức tối đa, nhưng đồng thời tăng chất béo và giữ được lượng đạm (protein) ở mức trung bình.
Khi thực hiện chế độ ăn Keto sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng một cách nhanh chóng mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt. Mỗi ngày lượng chất béo sẽ thay thế tinh bột, chiếm đến 75% lượng calorie tổng cộng mà bạn cần nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, đạm sẽ chiếm hơn 20%, và đưa carb xuống thấp còn 5%.
Việc giảm tinh bột sẽ giúp bạn làm giảm lượng đường máu cùng với nồng độ insulin, tuyến tụy trong cơ thể sẽ tác động mạnh vào quá trình chuyển hóa của chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não, hạn chế dự trữ chất béo. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Keto này phù hợp cho những người đang muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe, tiểu đường, động kinh,...
Phân loại các nguyên tắc của chế độ ăn Keto
Hiện nay, chế độ ăn Keto chia ra thành 4 nguyên tắc cũng gọi là 4 nhóm chế độ ăn thường thấy như sau:
- Chế độ ăn Keto đúng tiêu chuẩn (SKD): Chế độ ăn này bạn phải duy trì 5% carb, lượng đạm nạp vào cũng phải vừa đủ thấp 20% và tăng chất béo lên 75%.
- Chế độ ăn kiêng xoay vòng (CKD): Nguyên tắc này còn được gọi là ăn Keto theo chu kỳ, lượng carb bạn nạp vào cơ thể sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ như trong tuần bạn có 5 ngày áp dụng Keto và 2 ngày nạp nhiều carb.
- Chế độ ăn kiêng có mục tiêu, định hướng (TKD): Với chế độ ăn này, bạn có thể bổ sung thêm 1 lượng carb nhất định kết hợp cùng với các bài tập luyện thể thao.
- Chế độ ăn Keto với nhiều protein: Nguyên tắc này tương tự như Keto tiêu chuẩn, nhưng tỉ lệ lượng đạm nạp vào sẽ cao hơn. Thông thường thực đơn sẽ theo kiểu: 60% chất béo, 35% chất đạm, 5% carb.
Dựa vào 4 nguyên tắc ăn này, chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều protein được xem là 2 nguyên tắc tạo xu hướng được nhiều người áp dụng rộng rãi và phổ biến nhất. 2 nguyên tắc còn lại thường được xem là phương pháp ăn chuyên biệt dành cho những người am hiểu về chế độ dinh dưỡng của bản thân, thường là vận động viên thể thao hoặc người tập luyện thể hình.
Bên cạnh đó, còn nhiều nhóm ăn Keto đặc biệt khác dành cho những bệnh nhân đang điều trị ung thư, động kinh hoặc ăn chay.
Những lợi ích mà chế độ ăn Keto mang đến?
Như đã nói, đây là một chế độ ăn được rất nhiều người áp dụng bởi vì một số những lợi ích mà nó mang đến sau đây:
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng chỉ trong vài tuần đầu thực hành.
- Kiểm soát tốt và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
- Phòng chống, hỗ trợ bệnh nhân động kinh.
- Giúp cơ thể điều trị rối loạn những chức năng của não bộ.
- Giúp cải thiện tình trạng mụn trứng cá hiệu quả.
- Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư.
- Hỗ trợ làm chậm sự phát triển của những khối u.
- Cải thiện được những yếu tố tiêu cực tác động đến tim mạch. Ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.
- Hỗ trợ cải thiện hội chứng buồng trứng đa năng.
Ngoài những lợi ích mà chế độ ăn Keto mang đến cho sức khỏe của chúng ta, tuy nhiên vẫn còn một vài hạn chế nho nhỏ dẫn đến xảy ra các tác dụng phụ nếu bạn không cho cơ thể thích ứng kịp với việc thay đổi chế độ ăn này. Phổ biến là tình trạng cúm Keto, thường được gọi là Keto flu và cơ thể xuất hiện những triệu chứng sau:
- Dễ mệt mỏi, choáng váng.
- Cảm giác cạn kiệt năng lượng hoạt động.
- Thường xuyên bị đói.
- Ngủ không ngon giấc.
- Một số người có cảm giác buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa.
- Không còn sức lực để tập luyện thể thao.
Bên cạnh đó, nếu là người có thể lực yếu hoặc cơ thể nhạy cảm, bạn cũng có nguy cơ gặp phải một số tình trạng sau đây: táo bón, hơi thở có mùi khó chịu, suy nhược thể chất, chuột rút, tim đập nhanh,...
Để hạn chế và phòng ngừa những triệu chứng này, bạn nên cho cơ thể có thời gian thích nghi dần với chế độ ăn này bằng tập ăn thử chế độ ít carb hơn bình thường trong vài tuần đầu.
Việc loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn hàng ngày, bạn phải giúp cơ thể cân bằng nước và khoáng chất bằng cách nêm thêm muối vào món ăn hoặc uống nhiều nước, bổ sung thêm thực phẩm hoặc nước có chất khoáng cho cơ thể.
Mặc dù còn nhiều hạn chế trong chế độ ăn Keto này, tuy nhiên xét về tổng thể và những lợi ích nó mang đến, nhiều nhà nghiên cứu cũng đã cho rằng nếu thực hiện đúng cách, đây vẫn là một trong những phương pháp giảm cân mang tính chất khoa học và hiệu quả an toàn nhất.
Tham khảo thêm vấn đề có nên đi spa giảm béo ?
Thực đơn Keto chuẩn cần những gì?
Như đã nêu trên, tùy theo mong muốn và lý khi bắt đầu xây dựng ăn Keto là gì bạn sẽ chọn nguyên tắc ăn Keto phù hợp với bạn. Tuy nhiên, dựa theo những nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này, bạn cần tránh ăn những loại thực phẩm có chứa hàm lượng carb cao sau đây:
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan,đậu tây, đậu lăng, đậu xanh,...
- Thức ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên, hamburger,... vì đây thường là những thực phẩm chiên, rán nhiều dầu mỡ đã qua xử lý nên có nhiều carbohydrate.
- Các loại ngũ cốc, tinh bột: Các sản phẩm và chế phẩm từ lúa mì, mì ống, gạo, cơm, bún,...
- Thực phẩm có chứa nhiều đường: Bánh ngọt, kem, kẹo, sinh tố, nước ép trái cây,...
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt,...
- Các loại gia vị: Nước sốt hoặc được làm từ đường hóa học và chất béo không tốt cho sức khỏe,...
- Đồ uống có cồn: Hàm lượng lớn carbohydrate có trong những loại thức uống này sẽ làm hỏng quá trình ketosis của các bạn.
- Những sản phẩm ít béo, dành cho người ăn kiêng: Thông thường những sản phẩm này chứa lượng carbohydrate cao, đa số là các sản phẩm đóng hộp sẵn.
- Chất béo không lành mạnh: Khi áp dụng chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế chế biến đồ ăn với dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise,...
- Bên cạnh đó, đa số những loại hoa quả, trái cây cũng không nằm trong thực đơn ăn Keto của bạn, ngoại trừ một số ít loại cây họ đậu và bơ, dâu tây, việt quất,...
Ngoài những thức ăn bạn cần tránh ra, thay thế vào đó, bạn nên xây dựng thực đơn Keto của mình thay đổi hàng ngày theo những gợi ý sau đây:
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo,... và những sản phẩm từ thịt như xúc xích,...
- Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,...
- Trứng: Khuyến khích bạn nên ăn trứng gà nông nghiệp.
- Các loại hạt: Hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân,...
- Các loại dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu được làm từ trái bơ hoặc các loại dầu nguyên chất như dầu ô-liu, dầu dừa,...
- Gia vị: Có thể thoải mái ăn muối, tiêu, thảo mộc,...
- Phô mai: Nên sử dụng những loại phô mai chưa qua chế biến, ví dụ như cream, cheddar,...
- Các loại rau ít carbohydrate: Các loại rau có lá xanh, hành ớt, cà chua,...
- Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm chocolate đen, trái bơ,...
Được biết, chế độ ăn Keto rất tốt cho những bạn đang muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, những vận động viên thể hình, thể thao chuyên nghiệp hoặc người đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên áp dụng những phương pháp giảm cân này.
Hy vọng với những chia sẻ trên, Seoul Spa đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Keto cũng như những lợi ích mà nó mang đến cho sức khỏe chúng ta. Chúc bạn áp dụng thành công và sớm có vóc dáng đẹp nhé!
